10 exerciții utile pentru articulații

Întins(ă) pe o parte, ridică piciorul superior câțiva centimetri, menține 1–2 secunde, coboară controlat. 10–15 repetări pe parte. Lucrează șoldul și stabilizatorii pelvieni.

• Mobilizare șold în șezut (circumducție ușoară)

  Așezat(ă), ridică piciorul ușor și trasează cercuri mici cu genunchiul (sensuri alternative), 8–10 cercuri pe sens pentru fiecare picior. Crește amplitudinea de mișcare a articulației șoldului.

• Ridicări de bazin (pod)

  Întins(ă pe spate, genunchii îndoiți), ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi; menține 1–2 secunde, coboară controlat. 10–15 repetări. Întărește fesierii și partea posterioară a coapselor, stabilizând articulațiile șoldului și genunchiului.

• Cercul umerilor (mobilizare scapulară)

  Stai sau stai în picioare cu brațele relaxate; ridică umerii spre urechi, apoi rotește înapoi într-un cerc amplu; 10 rotații, apoi schimbă sensul. Ajută la mobilitatea umărului și reduce tensiunea cervicală.

• Flexii-extensii de cot cu bandă elastică ușoară

  Prinde o bandă elastică ușoară, ține coatele aproape de corp și flexează/întinde antebrațele controlat, 10–15 repetări. Consolidare blândă pentru articulațiile cotului și antebraț.

• Ridicări laterale ale brațelor (înclinat ușor)

  Stai în picioare, înclinat(ă) ușor înainte, cu gantere foarte ușoare sau sticle cu apă; ridică brațele lateral până la nivelul umerilor, menține 1 s, coboară. 10–12 repetări. Întărește mușchii deltoizi și susține articulația umărului.

• Întindere blândă pentru coloana lombară (genunchi la piept)

  Întins(ă pe spate, trage un genunchi spre piept, menține 20–30 s, apoi schimbă piciorul; repetă de 2–3 ori. Relaxare pentru zona lombară, mobilizează ușor articulațiile intervertebrale.