Beneficii: susțin masa musculară, sațietatea și recuperarea; importante în prevenția sarcopeniei odată cu vârsta.
- Surse: ouă, pește, carne slabă, leguminoase, produse lactate, tofu.
- Recomandare: distribuie aportul proteic pe parcursul zilei (20–30 g proteine/masă) pentru optimizare anabolism.
5. Vitamina D
Beneficii dovedite: esențială pentru sănătatea osoasă, imunitate; deficitul e frecvent în multe populații.
- Surse alimentare: pește gras, ficat, gălbenuș de ou, alimente fortificate; expunerea moderată la soare contribuie la sinteză.
- Recomandare: verifică nivelul seric (25(OH)D) — suplimente doar la nevoie și la recomandarea medicului.
6. Calciu și magneziu
Beneficii: calciul — sănătatea oaselor; magneziul — funcția musculară, somnul și metabolismul energetic.
- Surse calciu: lactate, tofu, legume cu frunze verzi.
- Surse magneziu: nuci, semințe, leguminoase, cereale integrale.
7. Probiotice și alimente fermentate
Beneficii: pot susține sănătatea digestivă și echilibrul microbiomului; în unele condiții reduc riscul de diaree asociată antibioticelor sau infecții specifice.
- Surse: iaurt cu culturi vii, kefir, varză murată nepasteurizată, kimchi.
- Recomandare: pentru efecte specifice, alege produse standardizate sau discuți cu medicul/dieteticianul.
8. Fibre fermentabile (prebiotice)
Beneficii: alimentează bacteriile bune din intestin (ex. bifidobacterii) și susțin producția de acizi grași cu lanț scurt utili pentru sănătate.
- Surse: ceapă, usturoi, praz, banane verzi, anghinare de Ierusalim, ovăz.
9. Iod, fier și vitamine din complexul B
Beneficii: iod – funcție tiroidiană; fier – prevenirea anemiei; B12/folat – formare celulară și energie. Importante la anumite populații (femei în vârstă fertilă, vegetarieni/vegani).
- Surse: iod (pește, sare iodată), fier (carne roșie, leguminoase), B12 (carne, lactate, suplimente la vegani).
